Email   Print

Gezond eten: voedingsleer

Over koolhydraten, vetten en eiwitten.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn de meest fundamentele voedingstoffen. Ze bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof. De eenvoudigste koolhydraten zijn suikers: glucose en dextrose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) en sucrose (tafelsuiker, riet- of bietsuiker).. Suiker is kant-en-klare energie, de basis van de energiehuishouding van ons lichaam. Al het andere voedsel wordt eerst in suikers omgezet en vervolgens naar alle cellen getransporteerd. Als we koolhydraten eten, worden ze door het lichaam verbrand en afgebroken tot water en koolzuur. Daarbij komt energie vrij.
Zetmeel (rijst, aardappelen, pasta, tarwe, maïs, bonen, brood et cetera) is een complexer koolhydraat, dat in het lichaam wordt afgebroken tot suiker. Zetmeel is de ideale voedingsstof: verzadigend, goed verteerbaar en een schone, snelle, doelmatige energiebron. Het voornaamste verschil tussen suiker en zetmeel is dat ons lichaam de neiging heeft suiker direct te verbranden, waardoor er geen energie wordt opgeslagen. Vaak leidt dat tot een snelle energiestoot, met daarna een terugval tot een futloze, apathische toestand. Zetmeel wordt gemakkelijk door het lichaam opgeslagen en naar behoefte omgezet in suiker. Het is een fabeltje dat je dik wordt van koolhydraten. Slechts in twee gevallen kun je er dik van worden: als je het combineert met vet (pasta met kaas, bijvoorbeeld) en als je niet aan lichaamsbeweging doet.

Vetten
Net als koolhydraten bestaan vetten uitsluitend uit koolstof, waterstof en zuurstof. De moleculen - vetzuren - vergen wel meer energie om te worden opgebouwd en geven meer energie als ze worden afgebroken. Ze zijn de meest calorierijke voedingsstoffen; ze leveren ongeveer tweemaal zo veel calorieën als koolhydraten en eiwitten. Wie te vet eet, speelt met zijn leven. Het maakt vatbaar voor hart- en vaatziekten, kanker en andere ernstige ziekten. Vettig voedsel is onder meer: zaden, noten, veel vleessoorten, gevogelte, sommige vissoorten, chocolade, boter, room en kaas van volle melk. Veel mensen halen veertig tot vijftig procent van hun calorieën uit vet. Dat is niet gezond.
Niet alleen de hoeveelheid vet die je eet, is een belangrijke gezondheidsbepalende factor, maar ook het soort vet en de manier waarop het is bereid. Er zijn verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren zijn te herkennen aan het feit dat ze in de koelkast hard en ondoorzichtig worden. Dierlijke vetten vormen de voornaamste bron van verzadigde vetten. Sommige plantaardige vetten (kokos- en palmolie) zijn ook verzadigd. Aan de andere kant van het spectrum vind je de meervoudig onverzadigde vetzuren, waartoe veel plantaardige oliën behoren. Ze blijven vloeibaar en doorzichtig in de koelkast. In het midden van het spectrum bevinden zich de enkelvoudig onverzadigde vetten (olijfolie, bijvoorbeeld).
Te veel verzadigde vetten (vlees, volle melk en producten daarvan, etenswaren bereid met boter, varkens- of rundvet, kokosolie of palmolie) leiden tot atherosclerose dat tot hart- en vaatziekten kan leiden. Te veel onverzadigde vetten zijn evenmin goed, doordat de vetzuurketens onstabiel zijn en vatbaar voor oxidatieprocessen die kunnen leiden tot aantasting van de cellen. Dit leidt tot versnelde veroudering- en degeneratieprocessen, een verstoring van het immuunsysteem en een verhoogd risico op kanker. Als vetten oxideren, worden ze ranzig, hetgeen goed is te ruiken. Eet niets dat ook maar enigszins ranzig ruikt!
Meervoudige onverzadigde vetten die worden verhit of chemisch gemodificeerd, kunnen een ander gevaar vormen. De molecuulstructuur kan van een natuurlijke naar een onnatuurlijke configuratie overgaan (transvetzuren). We weten niet precies wat ons lichaam er mee doet, maar waarschijnlijk verstoren ze de structuur en het functioneren van de cellen, waardoor we vatbaar worden voor ziekten. Transvetzuren komen vooral voor in margarine en vast plantaardig bakvet.
In het algemeen is mijn advies: eet minder vet en vermijd de uiteinden van het spectrum verzadigd-onverzadigd. Vegetarisch of semi-vegetarisch gaan eten, is de gemakkelijkste manier. Kijk op de verpakking naar het vetgehalte van voeding. De totale hoeveelheid calorieën zou dagelijks niet meer dan twintig tot dertig procent van je voeding moeten zijn. Alle geharde of gedeeltelijk verharde vetten (margarine bijvoorbeeld) moet je absoluut vermijden. Probeer ook producten met gedeeltelijk geharde vetten te vermijden: koekjes, crackers, chips, gebakjes en dergelijke. Het veiligst zijn de enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Olijfolie heeft hier een hoog gehalte aan. Koop dan wel natuurlijke 'maagdelijke' olijfolie (extra vierge of vierge - eerste of twee koude persing).
Verhit olie nooit zo sterk dat het gaat walmen, die walm is kankerverwekkend. Eet nooit gefrituurd voedsel in fastfood-restaurants, en liever ook niet in andere restaurants. Uit economische overwegingen gebruiken restaurants de olie vaak keer op keer. Het vet is - als je geluk hebt - bruin, maar meestal neigt het naar zwart, een kankerverwekkende soep.

Eiwitten
Eiwitten (proteïnen) zijn niet alleen als energiebron van belang. Ook zijn ze een voornaam bestanddeel van lichaamsweefsels (spieren, huid, botten), de bouwstenen van cellen en ze reguleren allerlei levensfuncties. Het zijn macromoleculen, opgebouwd uit lange ketens aminozuren, die voornamelijk bestaan uit koolstof, zuurstof, stikstof en waterstof. Uit twintig aminozuren kan het lichaam een oneindig aantal eiwitten maken. Het lichaam kan al die stoffen zelf maken, op acht na, de essentiële aminozuren, die onmisbaar zijn in onze voeding.
Opgroeiende kinderen of zwangere vrouwen hebben veel eiwitten nodig, om weefsel te vormen of beschadigd weefsel te herstellen. Maar als normale gezonde volwassene heb je niet bijzonder veel eiwit nodig; zestig gram eiwitrijk voedsel is meestal genoeg en het dubbele zeker - dat wil zeggen 120 gram vlees, kip, vis of tahoe. Veel mensen eten meer dan 120 gram per dag. Een ontbijt van eieren, spek, melk en cornflakes is een overdosis. Omdat de molecuulstructuur zo complex is, moet het lichaam meer moeite doen het af te breken. Het is geen doelmatige brandstof wat kan leiden tot vermoeidheid en slapheid. Bij de verbranding komen ook toxische stikstofresten vrij die moeten worden uitgescheiden: lever en nieren maken overuren.
Veel mensen zijn bang dat ze te weinig eiwitten binnenkrijgen, zeker als ze vegetarisch gaan eten. Dat is niet nodig. Groenten bevatten voldoende eiwitten om te voldoen aan de behoefte van een normale volwassene. Ik heb veel patiënten een eiwitarm dieet voorgeschreven. Een eiwittekort is duidelijk zichtbaar: dan groeien je nagels en je haar niet meer. Je kunt je beter afvragen of je niet te veel eiwitten dan te weinig binnenkrijgt. Een gemiddelde portie melk en melkproducten, vlees, vis, kip, ei of kaas levert al meer dan genoeg eiwitten voor een hele dag. Ook brood en graanproducten bevatten naast koolhydraten veel eiwitten.