Email   Print

Gekke koeien, verstandig eten

Niet vlees eten, moet je leren. Een uitgebalanceerde combinatie van granen en peulvruchten kan de noodzakelijke eiwitten die vlees biedt, vervangen. Les 1 van de handleiding voor diegenen die minder vlees willen eten.

Sinds er al een paar maanden schokkende berichten over gekke koeien de ronde doen, zijn veel mensen ertoe overgegaan minder vlees te eten. Het begint griezelig te worden om dierlijk vlees te eten. Steeds meer mensen gaan dus over tot een vorm van vegetarisme. Daarmee sluiten ze zich aan bij onze voorouders zoals die in de Bijbel werden beschreven. Want toen Adam en Eva in de struiken van het aardse paradijs ronddartelden, voedden ze zich met vruchten en zaden. Door de erfzonde zijn ze uit de Hof van Eden verdreven en zijn ze vlees gaan eten, met toestemming van God die hun alleen op het hart drukte geen bloed te consumeren. Vandaar dat het vegetarisme een imago heeft van zuiverheid.

En dat imago is tegenwoordig voor de voedingsdeskundigen van belang met het oog op de nu heersende opvattingen. Want de bovenmatige vleesconsumptie is onder andere één van de belangrijkste oorzaken van de toename van hart- en vaatziekten, doodsoorzaak nummer één in de westerse landen! Sommige artsen raden al aan niet meer een of twee keer per week vlees te eten. Jawel, maar waardoor kunnen we die bron van onmisbare eiwitten vervangen? Door plantaardige eiwitten. Maar er is een probleem: vlees en vis leveren rechtstreeks eiwitten van goede kwaliteit, terwijl granen en peulvruchten - de beste bronnen van plantaardige eiwitten - met elkaar moeten worden gecombineerd. Eiwitten hebben we absoluut nodig. Ze leveren ons energie, zorgen voor de bouwstoffen voor onze spieren en staan aan de basis van de synthese van hormonen en antistoffen. En omdat we ze niet kunnen opslaan, moeten we er via ons voedsel iedere dag wel een voldoende hoeveelheid van innemen.

Deze eiwitten bestaan uit kleine bouwsteentjes, de aminozuren. Het zijn er tweeëntwintig. En daarvan worden er acht essentieel genoemd omdat het menselijk lichaam ze zelf niet kan produceren. Het zijn isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, valine en tryptofaan. Om alle eiwitten te kunnen aanmaken die voor ons lichaam bruikbaar zijn, moeten deze acht basiscomponenten in voldoende hoeveelheid aanwezig zijn. Als er ook maar één ontbreekt of niet in voldoende mate aanwezig is, kan het eiwit zijn rol niet vervullen.

Wanneer we eten, of dat nu vlees, vis of granen betreft, breekt onze stofwisseling de eiwitten af om de aminozuren die ze bevatten eruit te halen. Vervolgens gebruikt het lichaam deze grondstof opnieuw voor het vormen van de nieuwe eiwitten die het nodig heeft. Vlees levert alle eiwitten die de acht essentiële aminozuren bevatten maar planten doen dat niet. Er ontbreekt er altijd wel één. Granen bij voorbeeld bevatten bijna geen lysine. Alle daarvan afgeleide producten - brood, pasta - evenmin. Peulvruchten - linzen, bonen - zijn heel arm aan tryptofaan. En daar wringt hem de schoen, de aanmaak van eiwitten is gebonden aan wat men een 'beperkende factor' noemt.

Stelt u zich eens voor dat een aantal vrienden een feest geeft. Er zijn veel gasten gekomen: tweeëntwintig mannen en zeventien vrouwen. Wanneer men twee aan twee wil gaan dansen, zijn vijf mannen verplicht aan de kant van de dansvloer te blijven staan. In dat geval spelen de vrouwen de rol van beperkende factor. Zo gaat het ook bij de eiwitten. Wanneer het ene aminozuur in te geringe hoeveelheid aanwezig is, verhindert het de andere om deel te nemen aan de vorming van nieuwe eiwitten. Dus moeten we de bronnen van plantaardige eiwitten combineren om deze tekorten te compenseren. De combinatie granen-peulvruchten is de eenvoudigste en de meest gangbare. Tachtig gram griesmeel en vijftig gram grauwe erwten leveren samen evenveel eiwitten als een biefstuk. Hetzelfde geldt voor 120 gram rijst gecombineerd met veertig gram linzen of honderd gram maïs met dertig gram bonen.

U kunt ook ingewikkeldere combinaties nemen, zoals granen/peulvruchten/gedroogde vruchten/gist. Sommige natuurlijke voedingscomplementen - zoals gist of spirulina (blauwwier) - versterken trouwens het eiwitgehalte van voedingsmiddelen. Dat is ook het geval bij sommige specerijen zoals tamari of miso, gefermenteerde sojasauzen. Voor soja, dat beroemd is om zijn hoge eiwitgehalte, geldt ook dat het moet worden gecombineerd. Het is geen toeval dat in traditionele maatschappijen waar weinig vlees wordt gegeten, zulke combinaties heel gebruikelijk zijn: soja met rijst in Japan, griesmeel met grauwe erwten in de koeskoes van de Noordafrikanen, maïspannenkoeken met bruine bonen in Mexico, rijst met linzen in India. Alsof onze voorouders vanuit een soort voedingsinstinct de juiste formules hebben gevonden, lang voordat wetenschappers tot de kern van de stof zijn doorgedrongen en het geheim van de structuur hebben doorgrond.

Blijft nog het lastige probleem van de tekorten aan micronutriënten. Want behalve eiwitten levert vlees een overvloed aan bepaalde mineralen en vitaminen die in het plantenrijk zeldzamer zijn. IJzer is een bekend voorbeeld. Niet alleen bevat het meest ijzerhoudende gewas veel minder ijzer dan vlees maar ijzer wordt minder goed opgenomen wanneer het niet van dierlijke oorsprong is. Daarom is het van belang veel vitamine C te gebruiken die het ijzermetabolisme simuleert. We moeten dus vers fruit en kruiden eten. Peterselie bijvoorbeeld levert de vitamine C die nodig is voor een maximale absorptie van zink, een ander sporenelement waaraan vegetariërs soms een tekort hebben. We moeten letten op de vitaminen van de B-groep, met name op vitamine B12, die onmisbaar is voor het goed functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel. De gist die als schilvertjes aan soepen en salades wordt toegevoegd of die regelmatig in de vorm van tabletten wordt ingenomen, zorgt ervoor dat dit tekort wordt ondervangen. U kunt ook geregeld ontkiemde zaden eten. Het proces van kiemvorming maakt de enzymen vrij waardoor het gehalte aan aminozuren - met name lysine, cystine en methionine - en vitaminen toeneemt.

Lange tijd is het vegetarisme afgeschilderd als een treurige voedingswijze. Ten onrechte! Het geeft ons de gelegenheid onze creativiteit te gebruiken door de samenstelling van de gerechten eindeloos te variëren, zowel om ons gehemelte te strelen als om ons lichaam goed te laten functioneren.