6 manieren om je botten sterk te houden

Osteoporose (botontkalking) is een van de voornaamste oorzaken van botbreuken. Het is de meest wijdverbreide ouderdomsziekte in het Westen en treft ongeveer drie miljoen mensen in Groot-Brittannië en tien miljoen in de Verenigde Staten. In Nederland gaat men uit van achthonderdduizend gevallen. Vrouwen lopen het meeste risico: een op de zes Westerse vrouwen krijgt op enig moment in haar leven een heupfractuur.
Sommige factoren die een rol spelen bij het ontstaan van osteoporose, zoals vrouw-zijn, ouder worden, en osteoporose in de familie, kun je niet beïnvloeden. Maar er zijn ook factoren waar we wel invloed op hebben. In het februarinummer van Medisch Dossier worden er zes genoemd.

1. Inactieve leefstijl
Mensen die een groot deel van hun tijd zittend doorbrengen, hebben meer kans op osteoporose. De sterkte van de botten wordt bepaald door een proces van vraag en aanbod. Als je meer van je botten vergt, zal het bot de dichtheid krijgen die nodig is om hieraan te voldoen. Als je er weinig eisen aan stelt, gaat de dichtheid achteruit. Uit onderzoek blijkt dat regelmatig trainen met belasting belangrijk is om krachtige botten op te bouwen en te behouden. Activiteiten met lage impact, zoals wandelen en niet te zware aerobicsoefeningen, kunnen botverlies voorkomen terwijl door training met hoge impact – bijvoorbeeld hardlopen en gewichtsoefeningen – de botdichtheid verbetert.

2. Zuur dieet
Bepaalde voedingsmiddelen voorzien ons van voedingstoffen die essentieel zijn voor de botopbouw, zoals calcium, terwijl andere uitgesproken schadelijk zijn. Dat zegt Annemarie Colbin in haar boek The Whole-Food Guide to Strong Bones: A Holistic Approach. Hierin waarschuwt ze tegen het gebruik van zuurvormend voedsel, zoals vlees en suiker, omdat een teveel hiervan calcium en andere mineralen aan de botten onttrekt.
Het beste dieet voor betere botten omvat minder zuurvormend en meer alkaliserend voedsel, zoals groene bladgroente (verschillende soorten boerenkool, het blad van de mosterdplant brassica juncea, waterkers, rucola), wortels (penen, knolrapen, pastinaken, radijsjes), broccoli en pompoenen (zie ook het artikel De beste voeding voor gezonde botten in Medisch Dossier mei 2009 ).

3. Koffie en alcohol
Cafeïne bevordert de uitscheiding van calcium en magnesium via de urine. Vier koppen koffie of meer kan een groter risico op botbreuken opleveren, vooral bij vrouwen met een lage calciumconsumptie. Van thee daarentegen lijkt juist een beschermend effect uit te gaan, vanwege gezonde ingrediënten als flavonoïden. Zwaar alcoholgebruik brengt ook een risico van osteoporose met zich mee, maar matig drinken (een tot twee glazen per dag) kan in dit opzicht juist gunstig zijn zowel voor mannen als voor vrouwen na de overgang.

4. Roken
Sigaretten zijn een bekende risicofactor voor een lage BMD en osteoporose. Het roken van meer dan een pakje per dag geeft 60 procent meer osteoporoserisico.

5. Gewichtsverandering
Onderzoek heeft aangetoond dat wie met succes lijnt, ook meer botverlies heeft ten opzichte van mensen die nooit zijn afgevallen. Volg je een vermageringsdieet, zorg dan voor meer lichaamsbeweging (bij voorkeur high impact-training) en voor voldoende botopbouwende voedingstoffen.

6. Bepaalde geneesmiddelen
Langdurig gebruik van corticosteroïden in de vorm van bijvoorbeeld prednison en cortison kan osteoporose tot gevolg hebben.

Meer lezen?
Bovenstaand artikel is een samenvatting van het artikel in Medisch Dossier, februari 2011.
Het nut van supplementen
Zon, zonnen, gezondst
Gesprek met de auteur van Antikanker, David Servan-Schreiber

Foto: Flickr.com